常吃这类食物的人赚到了！心肝大脑都获益还协助抗癌！

  有一种广泛存在于生果、蔬菜等食物中的养分的东西，经常吃优点不少，让心血管、肝脏都有利，还能下降患癌危险——那便是类黄酮！

  2019年宣布在《天然-通讯》上的研讨显现，习气摄入适量类黄酮食物的人，患癌症和心血管疾病的危险较低。①

  研讨人员剖析了5.3万人继续23年的饮食上的习气后发现，每天摄入适量（每天500毫克）类黄酮食物的人，患癌症和心血管疾病的危险较低。进一步剖析，对那些因吸烟和酗酒而患有缓慢疾病危险的人来说这种“保命”作用更显着。

  2021年，宣布在美国心脏协会旗下《高血压》上的一项研讨之后发现，食用富含类黄酮的食物，如浆果、苹果和茶等，与血压下降相关，而这种相关性或许与肠道菌群有关。②

  详细而言，较高的浆果（草莓、蓝莓、葡萄、猕猴桃等）摄入量，即每天约1.6份浆果（1份等于80克）与收缩压均匀下降4.1毫米汞柱有关。

  2023年，宣布在《英国医学委员会内科学》上的一项研讨指出，即便在中年，添加摄入特定的富含类黄酮的食物，即茶、蓝莓和辣椒等，也或许下降逝世危险。③

  数据显现，与摄入量相对平稳的人比较，茶和辣椒摄入量添加最多的参与者总逝世率别离下降5%和6%。而每隔一天添加1份蓝莓，全因逝世率下降5%。

  通过对类黄酮饮食的归纳评价后，他们还总结出：每天添加3份富含类黄酮的饮食，全因逝世危险下降8%，神经逝世危险下降13%。

  2024年9月，在《美国临床养分学》期刊上宣布的一项研讨指出，摄入更多富含类黄酮的食物，有助于下降非酒精性脂肪肝危险、肝脏脂肪、肝脏炎症性病变危险。④

  数据显现，与类黄酮的食物摄入量最少的人比较，类黄酮的食物摄入量最高的人，患非酒精性脂肪肝的危险下降19%，肝脏脂肪含量低5.28%，肝脏炎症性病变危险下降1.73%。

  2024年9月，宣布在《美国医学会杂志》子刊JAMANetworkOpen的研讨显现，食用更多富含类黄酮的食物，与患痴呆症的危险下降28%相关，在高遗传危险、高血压、有郁闷症状人群中特别显着。⑤

  注册养分师王璐2024年在科普我国微信公号刊文介绍，黄酮类化合物广泛存在于简直一切常见新鲜蔬菜生果等天然食物中，像是以下这些食物，便是富含黄酮类化合物的大户。⑥

  蓝莓、树莓、黑莓、草莓、蔓越莓、沙棘、黑加仑等各种色彩偏深红、深紫、深蓝、红黑，且水分足够的小浆果，花青素含量都适当高。

  蔬菜中黄酮类化合物含量较高的也要数那些色彩偏深的品种，比方紫甘蓝、韭菜、羽衣甘蓝、西兰花、芥蓝、菠菜等深绿色、深紫色的蔬菜。

  像洋葱、大葱等辛辣味蔬菜，以及西兰花、花椰菜等十字花科蔬菜，往往富含黄酮醇。

  绿茶富含黄烷-3-醇，一起也含有黄酮醇。白茶、红茶、乌龙茶等茶叶中也含有这些黄酮类化合物，但含量比绿茶稍低。

  以欧芹、百里香、辣椒、丁香等为代表的香辛猜中，也有丰厚的黄酮类化合物，主要成分是黄酮。

  色彩越深的蔬果，一般养分价值越高，包含类黄酮的含量也越高，比方深绿色、赤色、橘赤色、紫赤色的蔬果。如紫甘蓝、桑葚、蓝莓、葡萄、菠菜、胡萝卜、木瓜、樱桃等。

  想要取得更多的黄酮类化合物，吃生果时就要留意保存果皮。究竟，色彩越深、养分物质含量越高，而一般果皮的色彩都要比果肉更深。因而，能吃皮的时分别去皮。

  长期的高温加热会损坏黄酮类化合物的活性。因而，主张咱们我们生果直接鲜吃、蔬菜急火快炒或许凉拌、泡茶时水温不要太高且泡茶时刻不宜过长。

  黄酮类化合物品种丰厚、来历广泛，优先选择应季的蔬菜生果，把戏搭配着吃，不仅能弥补黄酮类化合物，还能取得天然食物带来的其他健康效应。